O脚・X脚

O脚とは

O脚とは、膝が外側に弯曲した状態を指します。
両内くるぶしを揃えて立った際、左右の膝が接しないことが特徴です。

X脚とは

X脚とは、膝が内側に弯曲した状態を指します。
左右の太ももを揃えて立った際、両内くるぶしの間に隙間ができることが特徴です。

日本人では、X脚よりもO脚になっている方のほうが多いといわれています。

XO脚とは

O脚とX脚とが組み合わさった「XO脚」もあります。
XO脚では、足を閉じて立った際に左右の膝は接しますが、膝下が外側に弯曲した状態になります。
膝下の弯曲によって、ふくらはぎは離れているにも関わらず、両内くるぶしはくっつく場合があります。

先天的な骨の形態異常からO脚・X脚になる場合があります。
しかし、原因の多くは日常生活の影響が考えられています。

骨盤の傾き

骨盤の傾きから、股関節が内側・外側にひねられ、足全体のアライメントの崩れに繋がることがあります。
・骨盤の前傾：股関節の内旋（内股）→X脚
・骨盤の後傾：股関節の外旋（ガニ股）→O脚
上記のような傾向にあります。

股関節の前傾は「お尻の筋力低下・内ももの柔軟性の低下」、後傾は「お尻の柔軟性の低下・内ももの筋力低下」の状態になっていることが考えられます。

座り方、立ち方

座り方や立ち方の影響で、O脚・X脚に繋がる場合があります。
・アヒル座り、お姉さん座り、膝が内側に入る立ち方→X脚
・あぐら、ガニ股→O脚
などが、原因として挙げられます。

そのほか、膝を固定する靭帯の損傷や、大腿骨、脛骨の骨折などから、膝が弯曲してくるケースも考えられます。

O脚・X脚自体に何か問題があるとはいえません。
しかし、膝の弯曲を放置した場合は、次のような症状を引き起こす可能性があります。

膝のこわばり

O脚・X脚では、太ももまわりの緊張が強まりやすいです。

本来の膝は、まっすぐな状態から4度ほど外反しています。
軽く外反することで、下肢にかかる負担を骨格で支えています。

しかし、O脚・X脚では、生理的な状態から膝が大きく内反・外反しています。
すると、骨格の構造ではなく、股関節や膝関節周辺の筋肉によって、下肢にかかる負担を支える必要が出てくるのです。

膝の痛み

筋肉のこわばりによって、膝まわりの血管が圧迫されてしまいます。
圧迫により関節周辺の血行が悪くなり、膝の痛みに繋がる場合があります。

変形性膝関節症

O脚・X脚では、膝にかかる荷重が内側や外側に偏ります。
とくにO脚では膝の内側、X脚では膝の外側に負担がかかりやすくなっています。

そういった負担の蓄積で軟骨がすり減ると、将来的に変形性膝関節症に繋がるリスクが高まります。
変形性膝関節症では、膝の痛みやこわばりなどが主な症状です。
状態を悪化させると、より膝の変形が進行する可能性もあります。

外反母趾

X脚は足の親指にねじれの負担がかかるため、外反母趾を引き起こしやすくなります。

肩こり・腰痛

O脚・X脚は骨盤のゆがみをともなうことが多いため、姿勢の崩れから肩こりや腰痛を生じる場合があります。

ストレッチ

太ももやお尻のストレッチによって、骨盤の傾きを軽減しましょう。

太もも（内もも）のストレッチ

床に座り、両方の足裏を合わせます。股関節を広げた状態です。
両手で足を持ちます。肘で股関節を外側に広げるようにしながら、上半身を前に倒していきます。
とくにX脚の方は、重点的に内ももを伸ばしましょう。

お尻のストレッチ

床に座り、片方の膝を立てます。
立てた膝の上に反対側の足のくるぶしを乗せ、膝が開いた状態にします。
硬い方であれば上記の時点で伸ばされますが、上半身を前に倒すと、さらにストレッチを加えられます。
とくにO脚の方は、お尻の柔軟性を高めましょう。

姿勢改善（座り方）

骨盤の傾きを生まないように、普段の姿勢に気をつけましょう。
具体的には次のようなポイントが挙げられます。
・骨盤を立てて、坐骨でしっかりと座るようにする。（背もたれにだらんと寄りかからない）
・なるべくイス生活にする。（床にアヒル座りやお姉さん座りをしない）
・座るときに足を組まない。
・顎を軽く引き、肩甲骨の上に頭を乗せるようにして、背中を楽に伸ばす。
など。

歩き方の改善

ガニ股や内股歩行をしていると、足のアライメントが徐々に崩れてしまいます。
普段の歩行では、次の点を意識しましょう。
・つま先はまっすぐ前方に向ける。
・足の着地時に、つま先と膝の向きを揃える。
・下を向いて歩かない。顔は前方に向ける。
など。

姿勢改善（座り方）

上述した座り方は、日頃から意識してください。
また、正しい姿勢を維持しやすいように、デスクワークの環境を整えることも大切です。
・背中を伸ばして座った際、目線の高さにパソコン画面がくるようにする。
・肘を90度にしたときキーボード操作ができる机の高さに調整する。
・両足裏が床につき、膝が90度になる高さにイスを調整する。
上記のようなポイントが挙げられます。

歩き方・立ち方

上述した歩き方は常に意識して、ガニ股や内股にならないように気をつけましょう。
また、立ち姿勢にも注意してみてください。
・下腹部に意識を置いて、骨盤を立てるようにする。（腰を反りすぎたり、猫背になったりしない）
・横からみた見た際に、外くるぶし〜膝〜股関節〜肩〜耳の穴が一直線上に並ぶようにする。
・両足にバランス良くよく体重をかける。
特にとくに顔が前方に突き出やすくなっていますなる傾向があります。
座り方と同様に、背中を伸ばした姿勢を心がけてください。

筋肉を鍛える

骨盤の傾きを予防するため、太ももやお尻の筋肉を鍛えましょう。

仰向けに寝て、両膝を立てます。両膝の間にクッションを挟んでください。
膝を閉じ、クッションを押し潰しつつ、お尻を上げていきます。
肩から膝が一直線になった状態で、5秒間キープします。
上記の要領で10回ほど、お尻の上げ下げを繰り返しましょう。
お尻を上げる際には、腰は反らないように注意してください。

O脚・X脚の施術では、まず痛みの原因となっている組織を特定し、その組織に負担をかけている周辺の筋肉などを評価した上で施術を行います。

O脚による負担で損傷や炎症が起きている組織には、電気療法やアイシングなどを用いて炎症の沈静化を最優先に行います。

また、膝周辺のアライメント（骨の配列）を矯正する必要があるため、アライメントの修正や周辺筋肉の正しい使い方を習得していただくリハビリを行います。さらに、普段から正しいアライメントを意識して身体を使っていただくことが大切ですので、自宅でのリハビリ方法もお伝えしています。

周辺筋肉の柔軟性低下が問題となることもあるため、手技療法やマッサージ、温熱療法を用いて柔軟性の改善も図ります。また、足首や股関節の柔軟性低下や筋力不足により膝に負担がかかっている場合は、それらの部位に対する柔軟性向上や筋力強化のための施術・リハビリも行います。

最終的な目標は、関節の正しい使い方を習得していただき、日常生活でも負担が少なく動きやすい身体作りをサポートすることです。