眼精疲労は
全身の症状に繋がる場合もあります

スマホやパソコンを長時間見ていると、目が疲れてくると思います。
もし、一晩寝て疲れが回復するようならば、問題ありません。

しかし、睡眠や休憩によっても目の疲れが改善せず、身体にも不調を感じる場合は要注意です。
「眼精疲労」が疑われ、生活環境を見直す必要があります。

目の症状や肩こり、頭痛など身体の不調でお困りの方は、ぜひこちらのページをご参照ください。
眼精疲労の原因や症状の特徴、日常で行える対処法・予防法を詳しくご紹介しています。

目次

このようなことに悩まされていませんか？

休憩をとっても、目の疲れが取れない
スマホを見ていると、目がしょぼしょぼする
パソコンの画面を見ていると、目がかすんでくる
眼精疲労の改善方法を知りたい

眼精疲労について

寝ても目の疲れが回復せず、くわえて身体の異常も感じる場合は「眼精疲労」が疑われます。
こちらでは、眼精疲労がどういった状態を指すのか、症状の特徴や原因を詳しくご紹介していきます。
ご自身に当てはまる項目がある場合は、意識して改善していきましょう。

目の仕組み

目の仕組みは、カメラで例えるとイメージしやすくなっています。
虹彩：絞り（光の量の調整）
水晶体：レンズ
網膜：フィルム

角膜、水晶体を通過した光は網膜で像を結び、その映像が視神経によって脳に伝達される形になっています。
水晶体は、「毛様体筋」の収縮、弛緩によって厚みを変えて、ピントを調整しています。
・近くの物を見る：毛様体筋の収縮→水晶体が厚くなる
・遠くの物を見る：毛様体筋の弛緩→水晶体が薄くなる

目が疲れる症状

目の疲れとは、主に毛様体筋の緊張が強まった状態を指します。
とくに近くの物を見ていると、毛様体筋が常に収縮した状態になるため、疲れがたまりやすくなります。

眼精疲労とは

・睡眠や休憩をとっても、目の疲れが改善しない
・目の症状だけではなく、心身の不調も感じる
上記の2点を満たした状態を「眼精疲労」とよんでいます。

眼精疲労の
原因と症状について

眼精疲労を引き起こす原因

長時間のスマホやパソコンの使用

スマホの操作やパソコン作業では、長時間画面を注視するために、毛様体筋の緊張が強まりやすくなります。

細かい作業

裁縫や職人の手仕事など、細かい物にピントを合わせつづけていると、目が疲れやすくなります。

メガネやコンタクトレンズの影響

度数が合っていないメガネやコンタクトレンズを使用していると、無理にピントを合わせようとして、毛様体筋に負担がかかってしまいます。

自律神経の乱れ

交感神経と副交感神経のバランスが崩れていると、毛様体筋に負担がかかりやすくなります。
毛様体筋の収縮、弛緩は、主に自律神経によって調整されているためです。
日常生活で自律神経が乱れる原因には「仕事・人間関係など精神的なプレッシャー」「気圧、気温の変化」「不規則な生活習慣」などが主に挙げられます。

眼精疲労の主な症状

眼精疲労には、「目に起こる症状」と「全身に起こる症状」があります。

目の症状

・目の奥が痛い
・目がしょぼしょぼとする
・目がかすむ、視界がぼやける
・目が充血する
・目の乾きを感じる
・まぶたがピクピクする
・まぶしさを感じる
などが、目に起こる症状として挙げられます。

通常の目の疲れならば、睡眠や休息をとると自然に回復します。
しかし、眼精疲労の場合は、寝ても目の不調が取れにくくなっています。

全身に起こる症状

眼精疲労があると、物が見えにくくなるため、姿勢が前のめりになる傾向にあります。

また、眼精疲労は自律神経の乱れも生じやすくなっています。
「スマホ、パソコンから発せられる光で交感神経が刺激される」
「仕事や作業に集中するため、交感神経が興奮する」
「近くの物にピントを合わせると副交感神経が働く」
上記のように、パソコンやスマホ、手作業などは交感神経と副交感神経がアンバランスな状態になりやすいといえます。

不良姿勢や自律神経の乱れから、次のような心身の不調を招くことがあります。
・肩こり、頭痛
・めまい、吐き気
・疲労感
・不眠
・イライラ、情緒不安定
などです。

眼精疲労の対処法と予防法について

目の疲れや身体の不調が起きている場合は、どのようなケアが効果的なのでしょうか？
眼精疲労は生活習慣を変えない限り、自然と改善することが難しい症状です。
こちらでご紹介する対処法と予防法を参考に、一度ご自身の生活を見直してみましょう。

眼精疲労の対処法

目のまわりを温める

蒸しタオルを利用して目のまわりを温めましょう。
温めることで、緊張が緩みやすくなります。

水に濡らして絞ったタオルを、40秒ほどレンジでチンすると、簡単に蒸しタオルが作れます。
レンジによってちょうどよい加熱時間は変わるため、10秒ずつ加熱して様子を見るようにしてください。
また、湯飲みの湯気を利用して、目を温める方法もあります。

目のストレッチ

眼輪筋のストレッチ

左右、上下に最大限眼球を動かします。
5秒間左を見る→目をぎゅっとつむる→5秒間右を見る→目をぎゅっとつむる→…
上記の要領で、合間に休憩を入れながら行うようにしましょう。

毛様体筋のストレッチ

近くの物と、遠くの物に交互にピントを合わせるようにすると、毛様体筋の運動になります。
室内でも構いませんが、外を見てなるべく遠くの物にピントを合わせるようにしましょう。
やりすぎると反対に目が疲れるため、こまめに休憩を挟むようにします。

スマホやパソコンを見ない時間を作る（デジタルデトックス）

目を休ませるために、電子機器から離れる日を意図的に作りましょう。
パソコンやスマホを家に置いて外出するといった方法があります。

メガネの調整

メガネやコンタクトのピントが合っていない場合は、お店に行って調整してもらいましょう。

一度調整した物も、加齢の影響で徐々にピントが合わなくなることがあります。
とくに老眼や目の病気のある方は、こまめに目の状態を確認するようにしてください。

眼精疲労の予防法

パソコンの使用環境を改善

目への負担をなるべく軽減するため、デスクワークの環境を一度見直してみましょう。

イスの高さ

足裏が床につき、膝が90度になる高さが理想とされます。
また、肘掛けがあると、正しい姿勢を維持しやすくなります。

モニターの位置

背中を伸ばした状態のとき、目線よりやや下で画面を見られるように、モニターの位置や角度を調整しましょう。

部屋の明るさ

部屋が明るすぎても暗すぎても、目への負担になります。
ちょうどよい明るさに調整しましょう。
また、照明のちらつきも眼精疲労の原因になるため、古い蛍光灯は早めに交換するようにしてください。

蒸しタオルを使用して血行を促進

寝る前や仕事の休憩中など、普段から蒸しタオルを利用して目のまわりを温めるようにしましょう。
とくに寝る前に目を温めると、副交感神経の働きで入眠をサポートしてくれます。

お風呂に入って血流改善

心身のリフレッシュには、湯船に浸かる入浴がおすすめです。
40度前後のぬるめのお湯に、じっくり時間をかけて浸かりましょう。
また、シャワーで目のまわりを温めるようにすると、より眼精疲労の予防に効果的です。

こまめに休憩を入れる

画面を見つづけていると、毛様体筋の緊張が強まりやすくなります。
スマホの操作やパソコン作業など、30分〜1時間を目安にこまめな休憩を入れるようにしてください。
休憩中は目を閉じて、なるべく目を休ませるようにしましょう。

ひなた接骨院宮子院の
【眼精疲労】アプローチ方法

眼精疲労には大きく分けて２つの要因があり、それらが重複していることも多いため、カウンセリングや施術、自己管理を通じて改善を目指します。

まず、過労や睡眠不足、ストレスによる身体的な要因に対しては、ご自身での体調管理が最も重要です。とはいえ、いきなり全ての生活習慣を改善することは難しいため、カウンセリングでまず手のつけやすい改善点を見つけていきます。
一つでも改善できそうな部分があれば、継続していただき、試した中で最も効果を感じられた方法をまず続けてみることが改善の近道となります。徐々に取り組みの量を増やしていくことで、より良い結果が期待できます。

次に、長時間のパソコン作業や無理な姿勢、照明環境などによる環境的要因による疲労に対しては、首や肩周りの筋肉が硬くなっていることが多いため、手技療法や電気療法、温熱療法、ストレッチなどを組み合わせて血流改善と筋緊張の緩和を目指します。

また、長年の積み重ねで悪い姿勢が癖になったり、柔軟性が低下している場合は、メンテナンスメニューの猫背矯正もおすすめです。

患者様に合った環境改善の提案や、ご自宅でできるセルフケアのアドバイスも行っております。
再発防止のための体づくりやメンテナンスメニューもご用意しておりますので、お気軽にご相談ください。