痛みやコリ感の原因が
骨盤にあるかもしれません

骨盤は身体の中心に位置し、姿勢を支える土台となる骨格です。
そのため、骨盤のゆがみがあると、猫背やそり腰反り腰といった不良姿勢に繋がりやすくなります。

もし、ストレッチ、マッサージなどで痛みやコリ感がなかなか解消しない場合は、骨盤が原因かもしれません。
こちらのページでは、骨盤がゆがむ主な原因と引き起こされる症状、ご自身で行える対処法をまとめてあります。

骨盤を正しい位置に戻すと、症状の根本改善も期待できます。
ぜひ詳細を確認してみてください。

目次

このようなことに悩まされていませんか？

骨盤がゆがんでいないか気になる
出産の影響で腰痛持ちになった
肩をもんでもコリ感がなかなか取れない
骨盤のゆがみを解消する方法を知りたい

骨盤がゆがむ原因と
引き起こされる症状について

骨盤は上の方ほうでは脊柱と繋がり、上半身を支える土台としての役割があります。
また、太ももの骨と股関節を形成しており、歩行や立ち上がりなど、日常的な動作にも大きく関与しています。

適切な骨盤ケアが行えるよう、ゆがみが生じる原因と引き起こされる症状をこちらで詳しくみていきましょう。

骨盤のゆがみとは

一般的にいわれる骨盤のゆがみというととは「骨盤の前傾や後傾が強まっている」「左右の高さが異なっている」「前後でねじれている」といった状態になっていることを指します。
骨盤は横からみると見ると軽く前傾しており、前からみると見ると左右で高さがあって合っていることが理想とされます。
※内臓が左右対称ではないため、どなたも多少のゆがみはあります。

骨盤がゆがむ主な原因

不良姿勢

日常生活における不良姿勢によって、骨盤は傾きやすくなっています。
具体的には、次のような姿勢が挙げられます。
・デスクワークやスマホの操作での、前のめり姿勢
・イスに浅く腰かけて、背もたれに寄りかかるように座る
・足を組んで座る
・片方の足に体重をかけて立つ
・床にお姉さん座りやアヒル座りをする
など。

左右アンバランスな身体の使い方

・カバンをいつも同じ腕で持つ
・スポーツで同じ方向にばかり身体をひねる
・仕事で同じ腕ばかり使う
など、左右不均衡な身体の使い方をしていると、筋肉の緊張によって骨格が引っ張られ、ゆがみに繋がりやすくなります。

筋力の低下

骨格を支える筋力が低下すると、骨盤が本来の位置からずれやすくなります。
筋力が低下する要因には、加齢や運動不足、ケガの長期固定などが挙げられます。

心身の病気

心身の病気などが影響して腹部や胸、背部の緊張が強まり、骨盤のゆがみに繋がる場合があります。

骨盤のゆがみから引き起こされる症状

肩こり・腰痛

骨盤は、上半身を支える土台部分です。
その土台が傾くことで姿勢が崩れ、肩こりや腰痛の原因になることがあります。

背骨は本来、頸部と腰部が軽く前側に弯曲しており、横から見るとS字になっています。
S字の弯曲によって、上半身にかかる負担をうまく分散しているのです。

しかし、骨盤の傾きがあると、その上に乗っている脊柱もずれが生じ、首から肩、腰部の緊張が強まりやすくなってしまいます。

頭痛

骨盤のゆがみは、脊柱を通じて頸部の緊張にも繋がりやすくなっています。
硬くなった筋肉で頭部へと走る血管や神経が圧迫され、緊張型頭痛を引き起こす場合があります。
後頭部の痛みや、頭全体の締め付け感などが、緊張型頭痛の主な症状です。

むくみ

骨盤周辺の緊張から血管が圧迫されると、下肢への血行が悪化しやすくなっています。
老廃物の排出が鈍ることで、足のむくみに繋がる場合があります。

呼吸機能の低下

姿勢の崩れから肺が圧迫されると、呼吸機能の低下を招く場合があります。
呼吸が浅くなることで酸素の摂取量が減少し、集中力の低下や疲労感などに繋がる可能性があります。

自律神経失調症

骨格のゆがみは、自律神経の乱れを生む原因の一つです。
交感神経と副交感神経のバランスが崩れることで、次のような不調に繋がる場合があります。
・イライラ、不安感
・うつ症状
・下痢、便秘
・生理不順
・身体の冷え
などの症状が多くみられます。

骨盤のゆがみの解消方法と予防法

骨盤のゆがみがあると、姿勢の崩れから肩こりや腰痛、頭痛といった症状を引き起こしやすくなります。
また、年齢を重ねるほど筋力が徐々に低下してくるため、放置しているとゆがみは徐々に進行することが考えられます。
こちらでご紹介する体操やストレッチなどを行い、ゆがみの早期改善を目指しましょう。

骨盤のゆがみのチェック方法

ご自身の骨盤がゆがんでいないか、次のような方法で確認してみましょう。

前傾・後傾の確認

床の上に仰向けで寝て、腰の下に手を入れてみてください。
手のひら1枚分以上の隙間がある場合は、骨盤が前傾気味です。
反対に腰と床の間に隙間がなく、手のひらが入らない場合は、後傾気味だと考えられます。

高さの確認

ご自身の姿を鏡で映し、左右の骨盤の高さを確認しましょう。
骨盤前方の骨の出っ張り（上前腸骨棘）を目安にすると、確認しやすいです。

回旋の確認

仰向けに寝て、左右のお尻の下に手のひらを入れます。
骨盤の回旋がある場合は、片側だけ手のひらがすっぽりと入ります。

下記の対処法や予防法を実践し、ゆがみが改善されているかどうか、こまめにチェックする習慣をつけましょう。

骨盤のゆがみの解消法

膝倒しの体操

・両手を横に広げて、仰向けに寝ます。足は床につけたまま、両膝を立ててください。
・上半身はそのままで、両膝を左に倒します。
・30秒ほど倒したら、今度は右側に30秒ほど倒します。
上記の要領で、膝倒しを5回ほど繰り返しましょう。

足首を動かす骨盤体操

仰向けに寝てください。
膝は伸ばしたまま、「右のつま先を上げる・左のつま先を下に伸ばす」「右のつま先を下に伸ばす・左のつま先を上げる」を交互に繰り返しましょう。
手は骨盤の上に置いて、足の動きに合わせて骨盤も上下に動いていることを確認してください。
最初は動かしにくい方ほうがありますが、20回〜30回ほど繰り返していると、徐々に左右のバランスが良くよくなってきます。

腰を回す体操

肩幅よりやや広めに足を広げて立ち、手は腰に当てます。
頭と足の位置はそのままで、フラフープを回す要領で、腰を大きく回しましょう。
右に10回ほど回したら、左側にも10回ほど回すようにしてください。

骨盤のゆがみの予防法

背骨のストレッチ

背骨を動かすストレッチ方法があります。
・四つん這いになります。
・顔を上げて、背中を反らせるようにします。
・顔を下げて、背中を丸めるようにします。
上記の要領で、背骨の曲げ伸ばしを交互に5回ほど繰り返してください。
息を吐きながら行うことで、より背骨を動かしやすくなります。

骨盤のストレッチ

骨盤周辺の緊張を、ストレッチによって緩めていきましょう。

お尻のストレッチ

仰向けに寝て、片方の膝を両手で抱えるようにします。
反対側の足は伸ばしたまま、膝を胸に近づけるようにするとお尻の筋肉をストレッチできます。
左右でバランス良くよく伸ばしてください。

腸腰筋のストレッチ

右足を前に踏み出し、左足は後方に伸ばして膝を床につけるようにします。
背中は伸ばしたまま重心を前に移動させると、左足の付け根から腹部がストレッチされます。
反対側も同様に伸ばします。

股関節を広げるストレッチ

両方の足裏を合わせて床に座り、股関節を開いた状態にします。
両手で足を持ち、肘で股関節を広げるようにしながら、上体を前に倒していきます。

姿勢の意識

不良姿勢やアンバランスな身体の使い方をしていればいる場合は、意識して改善しましょう。
・座るときに足を組まない
・立っているときは、両足に均等に体重をかける
・カバンはリュックサックにする
上記のような点が挙げられます。

また、立位、座位にかかわらず、骨盤を垂直に立てる意識を持ちましょう。

運動（ウォーキング）

運動不足では、股関節や背骨周辺の柔軟性が低下してしまいます。
運動する習慣がない方も、毎日20分〜30分のウォーキングから始めてみてください。
へその下から足が生えているようなイメージで、大股で歩くと、股関節周辺の筋肉を大きく動かせます。

ひなた接骨院宮子院の
【骨盤のゆがみ】アプローチ方法

当院では、メンテナンスメニューの一つとして「産後・骨盤矯正」をご用意しております。

まずカウンセリングにて、患者様の骨盤の歪みや周囲の筋肉の状態、股関節の動きなどを詳しく確認します。さらに姿勢チェックアプリを用いて、現在ご自身がとっている姿勢と正しい姿勢の違いを画像で見ていただきます。

その画像評価をもとに、お一人おひとりに合った施術内容を決定します。筋肉のハリや柔軟性の低下が目立つ場合は、骨盤を過度に引っ張ってしまう原因になるため、まずは手技療法やストレッチを中心に筋肉をほぐしていきます。その後、骨や関節の歪みに対しては骨盤矯正を行い、骨の配列を整えていきます。

施術後は、日常生活での注意点や骨盤矯正の効果を持続させるために、ご自宅でできる簡単なケアやリハビリ方法も指導いたします。

産後の骨盤の歪みの一番の問題は、日常生活で「歪んだ姿勢」を「普通の姿勢」と勘違いしてしまうことです。無意識に歪んだ姿勢を続けると、身体や脳がその姿勢を覚えてしまいます。そのため、当院の施術を受けながら、正しい姿勢と必要な筋肉を意識し、ご自宅でも実践していただくことが大切です。最初は意識するのが難しいかもしれませんが、続けるうちに少ない意識で自然と良い姿勢を保てるようになり、歪んだ姿勢からくる不調が改善されるのを実感いただけるでしょう。

また、ご希望の方には、正しい姿勢を維持するための筋力トレーニングや、EMSを使ったインナーマッスル強化もご提案しております。お気軽にご相談ください。