生活習慣を見直して、
むくみや冷えの改善を目指しましょう

ふくらはぎのむくみや、手足の冷えは、主に女性を悩ませる症状です。
いろいろな対策をしてもあまり効果がみられず、改善をあきらめている方も多いのではないでしょうか？

もちろん生まれつきの体質もありますが、むくみ・冷えは、食事や運動など生活習慣の影響が大きいといえます。
原因をしっかりと理解して、適切なケアを行っていきましょう。

こちらのページでは、むくみ・冷えの原因と日常で行える対処法・予防法を詳しくまとめてあります。

目次

このようなことに悩まされていませんか？

手足が冷えて、なかなか夜寝つけない
夕方になると足がパンパンにむくんでしまう
常に身体が冷えていて、風邪もひきやすい
なぜ身体がむくむのか、原因がわからない

むくみ・冷えの原因と症状について

むくみ・冷えは、身体がどのような状態になることを指すのでしょうか？
また、何が原因で、むくんだり冷えたりしてしまうのでしょうか？

効果的な対処を行うためにも、むくみや冷えが生じるメカニズムと症状の特徴を、こちらで詳しくご紹介していきます。
ご自身に当てはまるものがないか、ぜひ確認してみてください。

むくみの原因

むくみは医学用語で「浮腫（ふしゅ）」とよばれ、細胞と細胞の間に余計な水分がたまった状態を指します。

血行不良

循環が低下すると、水分の排出が追いつかず、むくみに繋がりやすくなります。
日常生活で血行不良を起こす要因には「長時間の立ち仕事・デスクワーク」「運動不足」「筋力の低下」「神経の障害（脳血管障害、ヘルニア、狭窄症による麻痺）」などが主に挙げられます。

水分バランスの乱れ

一度に大量の水分を摂取した場合、一時的に身体がむくんでしまうことがあります。
また水分量が少ない場合も、体内に水分をためこもうと働くことがあり、むくみに繋がることがあります。

外傷による浮腫

外傷による内出血や炎症が原因で、患部がむくんでしまうことがあります。

むくみの症状

「夕方になると足に重さやだるさを感じる」「身体に腫れぼったい感じがある」などが、むくみの主な症状です。
また、むくみがひどい場合は、すねや額を押すとへこみができて、すぐには戻らなくなることもあります。

むくみやすい身体の部位

次の2点から、足にむくみを感じる方が多くなっています。
・位置的に心臓から遠く循環が悪くなりやすい
・重力の関係で下に水分がたまりやすい
とくに立ち仕事やデスクワークによって、夕方以降に足がパンパンになってしまう方もいらっしゃいます。

食事やお酒の影響

塩分の多い食事やアルコールの影響で、朝に顔がむくんでしまうことがあります。
・塩分：体内の塩分濃度を保とうと、水分をためこんでしまう
・アルコール：血管が拡張し、細胞間に水が出やすくなる
上記の理由が考えられます。

冷えの原因

冷えとは、外気温に関係なく身体に冷えを感じる状態を指します。
かならずしも体温が低かったり、触って冷たかったりするとは限りません。

むくみと同様に冷えも「血行不良」が主な原因となります。
体温は血液によって全身に運ばれているためです。

またそのほかにも、次のような原因が考えられます。

自律神経の乱れ

自律神経の乱れから、体温を調整する機能に狂いが生じると、身体に冷えを感じる場合があります。
「ストレス」「不規則な生活習慣」などが、自律神経のバランスを崩す原因に挙げられます。

薄着

薄着では外気に体温を奪われて、身体が冷えやすくなります。
また、夏場であっても直接クーラーの風に当たっていると、冷えの原因になることがあります。

冷えの症状

循環が悪くなりやすい手や足などの場所に冷えを感じる方が多くなっています。
手足の冷えによって、布団に入っても寝つきにくくなる場合があります。

また、手足が冷える「四肢末端型」以外にも、冷えには次のようなタイプがあります。

下半身型

腰から下部分が冷えるタイプです。
反対に上半身はのぼせて、顔のほてりを感じる場合もあります。

内臓型

身体の表面は温かく、お腹が冷えやすいタイプです。
下腹部や二の腕、太ももなどに冷えを感じたり、お腹を下したりすることもあります。

全身型

季節を問わず、常に全身が冷えているタイプです。
慢性的に倦怠感や疲労感を覚え、身体機能の低下も招きやすくなっています。

日常生活で行えるむくみ・冷えの対処法と予防法

身体のむくみや冷えを改善するためには、血行を促すことが重要です。
原因を考慮に入れて、こちらではむくみ・冷えの改善法と予防法を詳しくご紹介していきます。
トレーニングや体操、食事で気をつける点など具体的にまとめてありますので、ぜひ日常に取り入れてみてください。

むくみの改善法

水分補給

水分を控えていると、余計に身体がむくみやすくなります。
1日1.5ℓ〜2ℓを目標に水分補給を心がけましょう。

しかし、一度に大量の水分を摂取する方法では、身体はうまく吸収できないことがあります。
1口2口をこまめに摂取するようにしてください。

過度な飲酒を控える

血管の拡張作用や利尿作用があるため、お酒の飲みすぎは身体のむくみに繋がりやすくなります。
むくみが気になる方は、過度な飲酒を控えましょう。

むくみ改善の体操

末端部分にたまった水分を体幹に戻すためには、次のような体操が効果的です。

仰向けに寝て、手足を天井に向けてまっすぐ伸ばします。
その状態から、手足をぶらぶらと揺らしましょう。

血流が促されるため、冷えの改善にも有効です。

むくみの予防法

塩分を摂りすぎない

むくみを予防するためにも、塩分の摂りすぎに注意しましょう。
厚生労働省の発表によると、男性では7.5g未満、女性では6.5g未満が1日の摂取量として推奨されています。（参考：e-ヘルスネット「ナトリウム」2022年8月25日 https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-024.html）

適度な運動

ふくらはぎの筋肉をしっかりと使えるため、むくみ・冷えの予防にはウォーキングがおすすめです。
・かかとから着地して、母趾球で地面をしっかりと蹴り出す
・股関節から動かすようにやや大股で歩く
・肘を90度に曲げて、前後に大きく振る
上記の3点を意識すると、ふくらはぎや腕の血行をより促せます。
運動する習慣がない方も、毎日20分〜30分の運動から始めてみましょう。

冷えの改善法

ストレッチをする

血流を促すため、手首やふくらはぎの筋肉をストレッチしましょう。
ストレッチによって、むくみの改善も期待できます。

手首のストレッチ

腕をまっすぐ伸ばします。
反対側の手を使って、「手首を反らせる」「手首を手のひら側に曲げる」「手首を内側にひねる」といった方向にストレッチを加えましょう。

ふくらはぎのストレッチ

足を前後に広げて立ち、アキレス腱を伸ばす要領で、ふくらはぎの筋肉を伸ばします。

体温調節

身体が冷えやすい方は、薄着はなるべく控えるようにしましょう。

冷えの予防法

入浴する

身体が冷えやすい方はシャワーだけで済まさずに、なるべく湯船に浸かるようにしてください。
身体を芯から温められるよう、ぬるめのお湯にじっくり時間をかけて浸かることがおすすめです。

温かい飲み物を飲む

身体の内側から温められるように、白湯やジンジャーティーなど、温かい飲み物を飲むようにしましょう。
反対に氷の入った冷たい飲み物は、なるべく控えることをおすすめします。

ふくらはぎのトレーニング

つま先立ちのトレーニングによって、ふくらはぎの筋力を鍛えましょう。
・自然に立ち、両方のつま先をできるだけ上にあげます。
・つま先を元の位置に戻し、今度はかかとを上げてつま先立ちになります。
上記の要領で、つま先を上げる→つま先立ちになるを繰り返してください。

ひなた接骨院　宮子院の
【冷え・むくみ】アプローチ方法

当院では、自費メンテナンスメニューとして「冷え症・むくみ改善コース」をご用意しております。

このコースでは、手技療法を中心に、血行不良の原因となる筋肉の緊張や柔軟性低下を改善し、血流促進によって体温の上昇が期待できます。特に、足先から体幹に向かって手技を行うことで、ふくらはぎや足元のリンパ液の還流を促進します。

むくみや冷えのある部分だけでなく、股関節周辺や膝裏などのリンパ節が集まる場所、また硬く張った筋肉が血管を圧迫しやすい部位も丁寧にほぐし、血液やリンパ液の流れを活発にします。

筋肉の柔軟性が低下すると伸びにくくなるイメージがありますが、実は縮みづらくもなります。これにより、「筋ポンプ作用」と呼ばれる血管の弁と筋肉の収縮によって血液を心臓に戻す働きが弱まり、血流が滞りやすくなります。そこで、下半身全体を入念にストレッチすることが重要です。

施術中は赤外線による温熱療法を用い、体幹から下半身にかけて温め続けるため、施術中に冷えることはありません。むくみ改善のためにリンパコレクションテープというテーピングも活用しております。

また、冷え性は代謝の低下が原因となる場合もあります。この場合、炭水化物の摂取量を増やすことや、筋肉量を増やすための運動、タンパク質の適切な摂取が効果的です。食事の量が少ないことも代謝低下につながります。
体のサイクルとして、摂取カロリーが少なければバランスをとるため、代謝は下がったまま活動を続けます。代謝が低い状態は「低燃費な車」のようなもので、消費エネルギーが少ないため体温が上がりにくく、心臓から離れた手足まで温度が届きにくくなります。
消費エネルギーを増やすためには、日常生活の中で積極的に家事をしたり徒歩通勤や階段の利用などの非運動性熱産生（NEAT）を増やすこと、定期的な運動習慣を身につけることが大切です。また消費エネルギーを増やした上で、摂取カロリーも増やせると理想的です。
こうした冷え・むくみに対する知識の提供や、自宅でできるケアや食事のアドバイスも行っております。

さらに、骨格矯正で日常生活で崩れた体の歪みを整えることも、冷えやむくみの改善につながります。

長年冷え性やむくみに悩んでいる方は、ぜひ当院までお気軽にご相談ください。